科普时间 | 快来看看！你“坐”对了吗

在现代生活中，“坐”已经是我们习以为常的姿势。上班坐着、开车坐着，追剧看视频时坐着、刷手机时坐着，工作学习时坐着、娱乐休闲时也坐着。无论是上班族还是学生党，大家都习惯了长时间坐着。但你知道吗？当你认为坐着很舒服时，身体的肌肉会因为坐姿不良，需要用更多的力量来保持身体平衡，因而导致有些肌肉变得紧绷而僵硬，有些则会被抑制而松弛。长期下来，坐姿不良导致的肌肉不均衡用力，就会给关节和韧带造成更多损伤。

根据中华医学会骨科学分会的相关统计，2021年中国骨关节疾病患者数量已经超过1亿。尤其值得大家关注的是，骨关节健康问题呈年轻化趋势，大约两成的80后、90后已有不同程度的骨关节痛，而00后中也有大约16%的人受到骨关节不适症状的困扰。相关报告指出，久坐是最易触发骨关节不适的场景，占比高达77%。以长期久坐使用电脑办公的程序员为例，约有86%的程序员存在较为严重的骨关节不适症状。

长期久坐的人群低头伏案，姿势不良，加上缺乏锻炼，极易发生腰椎关节、髋关节、肩颈关节等部位的酸胀、僵硬和疼痛，有时还伴随着咔哒、噼啪的异响，发作频率比较高，持续时间也比较长。这样的症状，近五成患者每年发作6次及以上，且每次发作持续2天至半个月，对生活和工作造成了很大的影响。

如果不及时纠正坐姿，疼痛还会逐渐加重，进而诱发颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病。疾病反复不愈或严重时，还会导致骨质增生、骨刺、坐骨神经痛，严重者甚至会瘫痪。

除此之外，不良的坐姿导致的肌肉紧张，还可能压迫血管，引发脑供血不足，引起头晕、视力急剧下降、记忆力减退等一系列反应。

首先，找到坐骨。找一把硬椅子坐上去，双手从身体的侧面找到屁股正下方，左右各有一块硬硬的骨头，这两块骨头就叫做坐骨，是骨盆最底下的位置。让坐骨成为承载上半身力量的重点，把重力向下传递。常见的不良坐姿往往是让尾骨承担更多压力。

第二，找到骨盆的中立位。也就是保持脊柱中立，不要前倾或后倾，也不要左右倾斜。

第三，肩膀自然放松下沉，不要耸肩。双肘可自然垂放在椅子扶手或桌面上，降低胸椎段承受的张力。

第四，头部自然抬起，下巴微收。因工作学习需要低头时，要注意单纯地把头伸出去，会形成伸脖子的体态，增加颈椎的压力。我们可以通过头部和胸腔一起向前送，来实现离电脑或文件更近的目标，还可以用收下巴的方式来实现视线下移。

最后，注意腿部的姿势，大小腿呈90°摆放。双脚都要平整地放在地面上，不要只用脚尖或脚跟着地，不要外撇或内扣。

①转脖子：缓慢地左右旋转脖子，然后慢慢地上下移动。

②耸肩：把肩膀朝斜上方耸起，然后绕一圈朝斜下方落下。

③转躯干及侧面伸展：将双臂抬起向天花板的方向，然后将上半身向左、右缓慢旋转。再面向前方，向左、右侧面慢慢弯曲。

④轻柔后弯：将手放在背部较低的地方，然后将脊柱慢慢向后轻轻地弯曲。

①膝盖-胸部伸展：坐在椅子上，双手将一个膝盖轻轻抱住，拉往胸部方向并保持住。

②腰部拉伸：坐在椅子上，身体轻轻向前弯曲，将手放到膝盖之间的地板上，然后保持住。

③梨状肌坐姿舒展：坐在椅子上，将右脚放在左膝上。然后将右膝盖拉向左肩，并保持住。换另一侧重复。

④站立低腰伸展：站立位，将手放在桌子或椅子上，慢慢向后弯腰。

①大腿前侧拉伸：站立位，将右脚放在身后的椅子上，弯曲右膝盖以感觉大腿前部的拉力。换左侧重复。

②抬脚趾站立：站立，抬起脚趾，保持一会儿，然后落下。换另一侧重复。

③下蹲：下蹲至舒适的姿势。保持一会儿，然后站起来。

提示大家，不方便运动的时候，也要尽量站起来，哪怕是随意走几步，去喝一杯水也可以缓解肌肉紧张。

健康从点滴小事做起，健康的肌肉、骨骼，从学会正确地“坐”开始。